Питание для правильного похудения

  • Питание для правильного похудения

Для того, чтобы похудеть и не набирать лишний вес нам необходим постоянный контроль потребляемых калорий. Реальность современной жизни такова, что гиподинамия горожан, и, особенно, жителей мегаполисов стала нормой. Транспорт, механизация и автоматизация производства, разнообразная бытовая техника значительно облегчают нам жизнь, и способствуют ограничению нашей двигательной активности.
Средний работник умственного труда (менеджер, секретарь, программист, инженер, диспетчер, врач, учитель и т.д.)  на статические и динамические нагрузки (ходьбу, стояние) затрачивает от 1,5 до 2,5 часов в день, остальное время расходуется на сидячую работу и сон. В соответствии с низкими энегрозатратами, для работников умственного труда и для людей, занятых легким физическим трудом, рекомендована калорийность суточного рациона в зависимости от пола и возраста: для женщин – 2200-2500, для мужчин – 2500-3000.
Жизнь в городской среде, труд на ответственной работе, или на работе, требующей повышенного внимания, резко увеличивает нервное напряжение и психические перегрузки. В связи с большим эмоциональным напряжением и стрессами организм усиленно расходует витамины, макро- и микроэлементы, поэтому для предупреждения витаминной недостаточности и сохранения трудоспособности необходимо включать в рацион продукты, содержащие большое количество витаминов и минералов (в большинстве случаев незаменимых) и пищевые волокна. Помните, что организму необходимы и жирорастворимые витамины (витамин F (омега-3 и 6), витамин А, Е и др), содержащиеся в растительных маслах, жирной рыбе, сливочном масле.
При умственном труде также повышается потребность в аминокислотах. Поэтому в рационе питания белки должны составлять 13% от энергетической ценности пищи.
В условиях необходимости контроля общей калорийности рациона, наибольшее значение приобретают низкокалорийные источники белка, содержащие незаменимые аминокислоты, минералы и витамины: филе курицы и индюшки, нежирная телятина, кальмары, треска, нежирный творог.
Также для поддержания организма в хорошей форме также рекомендуют как минимум 30-60 минут физических нагрузок и употребление 2-х литров воды в сутки. 
В основах рационального питания из общего количества рекомендуемых углеводов 20% отводится на простые углеводы (сахар) и 80% - на сложные углеводы, из них 75% - на крахмал, 3% - на пектиновые вещества и 2% на пищевые волокна.
Правила здорового питания для городских жителей и работников умственного труда очень наглядно отражены в новой концепции Тарелки здорового питания.
В питании людей с сидячей работой, при низкой или малой физической активности рекомендуется значительно ограничивать количество углеводов, которые при малоподвижном образе жизни приводят к ожирению. Однако основной акцент всегда ставился на ограничение (или полный отказ) употребления сахара, тортов, белого хлеба из рафинированной муки и т.д. Употребление сложных углеводов из цельнозерновых продуктов и картофеля приветствовалось. Зерновые каши, хлеб, картофель и макаронные изделия, рекомендуемые некоторое время назад как основа здорового рациона, действительно полезны, богаты клетчаткой, минералами и витаминами. В то же время эти сложные углеводы достаточно калорийны, ведь именно они дают организму энергию для выполнения ежедневной тяжелой физической работы. В условиях городской жизни мы просто не успеваем использовать калории, которые дают эти продукты. Следует знать, что основным сложным углеводом зерновых и картофеля является крахмал. Он дает нам основное количество лишних калорий, довольно сложно и не полностью переваривается в организме, способствует образованию слизи, при малоподвижном образе жизни может способствовать развитию целлюлита. В то же время крахмал не имеет практически никакой биологической ценности. Многие из зерновых и картофель имеют высокий гликемический индекс, что увеличивает риск развития диабета. Следовательно, разумно сокращать калорийность рациона именно за счет уменьшения количества порций хлеба, каш и блюд из картофеля.
Основное количество сложных углеводов необходимо получать из овощей. Некрахмалистых, которые можно употреблять без ограничения, и крахмалистых овощей. Овощи объемны и питательны, содержат богатый набор микроэлементов и витаминов, много пищевых волокон и пектина, органическую воду.
Потребность организма в простых углеводах прекрасно удовлетворяют мед и фрукты. Фрукты содержат ценные витамины, макро- и микроэлементы, фруктовый сахар, не требующий инсулина для усвоения, и большое количество воды.

13.07.2018 23:07:18
1
255

Комментарии:

Внимание: HTML символы запрещены!

Рекомендуемые статьи

Клевер при климаксе

Клевер при климаксе

На сегодняшний день препараты на основе красного клевера стали главной альтернативой гормональной терапии в Европе. Клевер идеально подходит для профилактики и лечения климактерических симптомов. Содержит высокую концентрацию фитоэстрогенов которые:  Положительно влияют на гормональный фон, регулируют менструальный цикл, проявляют антиоксидантную активность, корректируют баланс стероид..

10.12.2018
0
151
Омела белая

Омела белая

Омела белая - оксичное, вечнозеленое растение семейства омеловых. В Укране встречается преимущественно в лесостепной части, изредка на Полесье. Растение паразитирует в основном на тополях, иве, березе, изредка на груше, яблоне, липе, акации, рябине. С лечебной целью в народной медицине используют молодые листья и побеги. Заготовку производят осенью, зимой, весной. Сушат под навесом, в сушилка..

22.12.2018
0
309
Боярышник

Боярышник

Боярышник - высокий кустарник семейства розоцветных. Растет по откосам, оврагам, возле лесов, в садах, парках, возле домов. Распространен по всей территории Украины, культивируется в садах и парках. С лечебной целью в народной медицине используют кору, созревшие плоды, нераспустившиеся цветы. Их собирают в сухую погоду в мае-июне, плоды - в августе-сентябре, кору - в период сокодвижения. Плоды с..

26.12.2018
0
168
Зародыши пшеницы - "Пища богов"

Зародыши пшеницы - "Пища богов"

Зародыши пшеницы выращивают из пшеницы посевной - однолетнего травянистого растения семейства злаковых. Ее культивируют как основную зерновую культуру. С лечебной целью применяют не только проростки, но и отруби. Растение обладает: общеукрепляющим, стимулирующим защитные силы организма, мягчительным, противовоспалительным, сосудорасширяющим действием. Пророщенное зерно пшеницы реко..

11.02.2019
0
240
Питьевой коллаген, как применять и зачем - что нужно знать

Питьевой коллаген, как применять и зачем - что нужно знать

Коллаген Белок, составляющий основу соединительных тканей организма. Составляет структурный каркас кожи, мышц, суставов, сухожилий, связок и хрящей. В зрелом возрасте волокна коллагена перестает создаваться в организме и для его синтеза требуется обогащение рациона питания продуктами животного происхождения, содержащими коллаген либо же пептидным коллагеном, полученным промышленным путем из тка..

29.03.2019
0
184
Пырей при сахарном диабете

Пырей при сахарном диабете

Пырей ползучий - многолетнее травянистое растение семейства злаковых. На территории Украины встречается повсеместно. Растет на полях, в оврагах, балках, огородах, садах, вдоль дорог. С лечебной целью в народной медицине используют зеленые стебли и корневища растения. Заготавливают зеленые стебли в конце мая - начале июня, корни - ранней весной или осенью. Сушат сырье в тен..

01.05.2019
0
69
Репейничек аптечный для пищеварения

Репейничек аптечный для пищеварения

Репейничек обыкновенный (парило) - многолетнее травянистое растение семейства розовых. В Украине встречается повсеместно. Растет на сухих склонах, оврагах, вдоль дорог, в редких лесах, среди кустарников. С лечебной целью в народной медицине используют все растение. Наземную часть собирают в начале цветения (в июне - июле), срезая ножом. Сушат в тени. Корни выкапывают осенью и сушат ..

26.06.2019
0
53
Листья смородины от гипертонии

Листья смородины от гипертонии

Черная смородина - небольшой многолетний кустарник семейства жимолостных. В Украине в дикорастущем виде встречается в Карпатах, Прикарпатье, на Полесье и в зоне Лесостепи.  Растет около рек, канав, в лесах, балках. Смородина известна как культивируемое садовое растение, которое благодаря селекции имеет много разновидностей. С лечебной целью используют молодые листья, ветки, почки и..

04.07.2019
0
29