В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка поступает в организм только с растительной пищей. Количество и состав пищевых волокон зависит от вида растений и меняется на протяжении жизни растения. Виды растительных волокон определяют степень их ферментации и усвоения микрофлорой кишечника. В пищевых волокнах отрубей, например, содержится 6% целлюлозы (клетчатки), 24% гемицеллюлозы, 4% лигнина и 2% пектина. 
Клетчатка поступает в организм только с растительной пищей. Количество и состав пищевых волокон зависит от вида растений и меняется на протяжении жизни растения. Виды растительных волокон определяют степень их ферментации и усвоения микрофлорой кишечника. В пищевых волокнах отрубей, например, содержится 6% целлюлозы (клетчатки), 24% гемицеллюлозы, 4% лигнина и 2% пектина. Гемицеллюлоза усваивается в большей степени, чем клетчатка, лигнин не ферментируется вообще, а пектин переваривается практически полностью.
Чемпионы по содержанию клетчатки в продуктах - это отруби, идущие в отходы при изготовлении рафинированной муки высших сортов. Содержат от 14 г/100 г пищевых волокон в овсяных отрубях, до 50 г/100 г - в пшеничных и ржаных. Пшеничные отруби способны удерживать наибольшее количество воды, и хуже всего расщепляются в кишечнике из-за высокого содержания лигнина. Шрот и жмых, остающийся после отжима из семян растительного масла. Содержит от 5 до 15 г пищевых волокон на 100 г, а также от 14 до 40 г/100 г растительного белка, различные витамины, минералы и ценные омега-кислоты.
Богаты клетчаткой цельные зерновые и бобовые (в г/100 г):

• цельнозерновой ржаной хлеб - 8,5
• цельнозерновой пшеничный хлеб - 3,5 
• пшенично-ржаной хлеб - 5-6
• хлеб с отрубями - 3,5
• ржаная мука непросеянная - 10,5
• пшеничная мука непросеянная - 9,5;
• овсяная крупа - 7
• пшено - 4,7
• гречневая крупа (ядрица) - 3,7
• перловая крупа - 3
• овсяные хлопья - 3,1
• нешлифованный рис - 5,5;
• фасоль - 7,6
• горошек зеленый - 6,3
• чечевица - 3,8
• бобы - 3,5.
• Есть клетчатка в орехах и сухофруктах (в г/100 г):
• арахис - 9,3
• фундук - 7,7
• инжир - 18,8
• курага - 10,1
• чернослив - 9,2.
• Свежая листовая зелень, овощи, фрукты и ягоды содержат легкоусваиваемую клетчатку, а также много пектина (в г/100 г):
• кочанная капуста - 2,8
• брокколи - 3
• цветная капуста - 1,8
• баклажаны - 2,2
• тыква - 1,2
• огурцы -1,2
• морковь - 1,2
• свекла - 0,9;
• яблоки - 2,6
• груши - 2,0
• сливы - 1,9
• абрикосы - 1,8
• апельсины - 2,2
• персики - 2,3
• крыжовник 2,9
• малина - 7,4.

Чтобы ежедневная норма клетчатки в продуктах составляла не менее 35 г, включайте в рацион:
* 300 г свежих овощей, или 500 г приготовленных,
* 2-3 свежих фрукта, или 300 г ягод,
* 100 г цельнозернового хлеба, или порцию каши из цельной крупы, или блюдо из бобовых,
* 3-5 штук орехов и сухофруктов,
* 2 ложки клетчатки в порошке, или жмыха (шрота), или отрубей.
Увеличивая количество клетчатки в рационе, старайтесь пить больше воды, так как пищевые волокна вбирают в себя много воды, обеспечивая чувство насыщения и улучшая работу кишечника.