Клетчатка поступает в организм только с растительной пищей. Количество и состав пищевых волокон зависит от вида растений и меняется на протяжении жизни растения. Виды растительных волокон определяют степень их ферментации и усвоения микрофлорой кишечника. В пищевых волокнах отрубей, например, содержится 6% целлюлозы (клетчатки), 24% гемицеллюлозы, 4% лигнина и 2% пектина.
Клетчатка поступает в организм только с растительной пищей. Количество и состав пищевых волокон зависит от вида растений и меняется на протяжении жизни растения. Виды растительных волокон определяют степень их ферментации и усвоения микрофлорой кишечника. В пищевых волокнах отрубей, например, содержится 6% целлюлозы (клетчатки), 24% гемицеллюлозы, 4% лигнина и 2% пектина. Гемицеллюлоза усваивается в большей степени, чем клетчатка, лигнин не ферментируется вообще, а пектин переваривается практически полностью.
Чемпионы по содержанию клетчатки в продуктах - это отруби, идущие в отходы при изготовлении рафинированной муки высших сортов. Содержат от 14 г/100 г пищевых волокон в овсяных отрубях, до 50 г/100 г - в пшеничных и ржаных. Пшеничные отруби способны удерживать наибольшее количество воды, и хуже всего расщепляются в кишечнике из-за высокого содержания лигнина. Шрот и жмых, остающийся после отжима из семян растительного масла. Содержит от 5 до 15 г пищевых волокон на 100 г, а также от 14 до 40 г/100 г растительного белка, различные витамины, минералы и ценные омега-кислоты.
Богаты клетчаткой цельные зерновые и бобовые (в г/100 г):
- цельнозерновой ржаной хлеб - 8,5
- цельнозерновой пшеничный хлеб - 3,5
- пшенично-ржаной хлеб - 5-6
- хлеб с отрубями - 3,5
- ржаная мука непросеянная - 10,5
- пшеничная мука непросеянная - 9,5;
- овсяная крупа - 7
- пшено - 4,7
- гречневая крупа (ядрица) - 3,7
- перловая крупа - 3
- овсяные хлопья - 3,1
- нешлифованный рис - 5,5;
- фасоль - 7,6
- горошек зеленый - 6,3
- чечевица - 3,8
- бобы - 3,5.
- Есть клетчатка в орехах и сухофруктах (в г/100 г):
- арахис - 9,3
- фундук - 7,7
- инжир - 18,8
- курага - 10,1
- чернослив - 9,2.
- Свежая листовая зелень, овощи, фрукты и ягоды содержат легкоусваиваемую клетчатку, а также много пектина (в г/100 г):
- кочанная капуста - 2,8
- брокколи - 3
- цветная капуста - 1,8
- баклажаны - 2,2
- тыква - 1,2
- огурцы -1,2
- морковь - 1,2
- свекла - 0,9;
- яблоки - 2,6
- груши - 2,0
- сливы - 1,9
- абрикосы - 1,8
- апельсины - 2,2
- персики - 2,3
- крыжовник 2,9
- малина - 7,4.
Чтобы ежедневная норма клетчатки в продуктах составляла не менее 35 г, включайте в рацион:
* 300 г свежих овощей, или 500 г приготовленных,
* 2-3 свежих фрукта, или 300 г ягод,
* 100 г цельнозернового хлеба, или порцию каши из цельной крупы, или блюдо из бобовых,
* 3-5 штук орехов и сухофруктов,
* 2 ложки клетчатки в порошке, или жмыха (шрота), или отрубей.
Увеличивая количество клетчатки в рационе, старайтесь пить больше воды, так как пищевые волокна вбирают в себя много воды, обеспечивая чувство насыщения и улучшая работу кишечника.
