Средиземноморская диета

  • Средиземноморская диета

При долгосрочном применении Средиземноморская диета позволяет нормализовать вес, предупреждает депрессии, сердечно-сосудистые заболевания, инфаркты и диабет, нормализует уровень холестерина, защищает от опухолей, увеличивает продолжительность жизни, предупреждает старческое слабоумие.
Она прекрасно подходит людям, желающим качественно изменить свои пищевые привычки и образ жизни с целью поддержания и укрепления здоровья, чтобы всегда быть здоровым и жить до глубокой старости.

  • Средиземноморская диета внесена в список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО, как «одно из достижений самобытной культуры и воплощение здоровых народных традиций, выработанных веками».

Приверженность средиземноморскому типу питания снижает риск возникновения на 33% сердечно-сосудистых и на 24% раковых заболеваний. Поэтому Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) назвала средиземноморскую диету «образцом качественного, здорового и доступного питания» и рекомендовала ее как самую здоровую в мире.  

  • Баланс питания.
  • Углеводы. 
  • 60% калорийности рациона приходится на овощи, бобовые, зерновые и фрукты.
  • Овощи - сложные углеводы с низким гликемическим индексом, основные поставщики витаминов, минеральных солей, воды и растительных волокон. Брокколи и другие виды капусты, помидоры, баклажаны, болгарский перец, огурцы, кабачки, цуккини, лук, чеснок, разные виды салатов, кресс-салат, шпинат, цикорий, лук-порей, спаржа, артишоки, шампиньоны, фенхель, морковь, свекла и ее ботва, репа, редис, редька.
  • В пищу традиционно используют большое количество свежих и сушеных пряных трав. Это петрушка, тимьян, розмарин, орегано, базилик, майоран, эстрагон.
  • Бобовые - содержат большое количество растительного белка и сложные углеводы, клетчатку, витамины и микроэлементы. Чечевица, нут, бобы, разные виды фасоли и гороха, составляют главный ингредиент средиземноморских салатов, супов и вторых блюд. Это недорогая питательная еда с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон.
  • Зерновые - используются в пищу в цельном виде, богаты клетчаткой, витаминами группы В и минеральными солями, дают большое количество энергии. Хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и других зерновых (ячмень, овес, рожь, полба, гречка, кукуруза), нешлифованный рис.
  • Фрукты - простые углеводы с высоким содержанием воды, витаминов, органических кислот и пектина. Яблоки, груши, апельсины, мандарины, лимоны, абрикосы, персики, виноград, инжир, дыни, арбузы, малина, клубника, персики, хурма, гранаты, айва, сливы, абрикосы.
  • Фрукты употребляют на десерт после еды и между основными приемами пищи.

Жиры.

30% калорийности рациона составляют оливковое масло и оливки, рыба жирных сортов, плоды каштанов, орехи фундук, грецкие, арахис, семена подсолнечника, кунжута.

Для приготовления пищи используют нерафинированное оливковое масло – как для жарки, так и для заправки салатов и других блюд. Оно богато антиоксидантами, витамином E, хлорофиллом, бета-каротином и мононенасыщенными жирными кислотами, полезными для кожи и волос, а так же для сердца и сосудов.

Оливковое масло - настоящее сокровище средиземноморской диеты и его использование придает готовым блюдам уникальные вкусовые качества и оригинальный аромат.

Иногда используют сливочное масло, сало и топленый свиной жир.
Содержащиеся в рыбе жирных сортов полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 благотворно воздействуют на функционирование центральной нервной системы. Это отличный антидепрессант, так как известно, что страдающие депрессией люди часто испытывают дефицит эйкозапентаеновой кислоты (EPA), содержащейся в рыбьем жире.

  • Белки.

10% калорийности рациона составляют рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца и молочные продукты.
Рыба. Анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия, сайра, тунец, лосось, семга.
Морепродукты. Омары, кальмары, мидии, морские гребешки. Все продукты моря исключительно богаты незаменимыми аминокислотами, макро- и микроэлементами, витаминами,
Мясо. Предпочтение отдают нежирному белому мясу с большим количеством полноценного белка - курица, индейка, крольчатина.
Красное мясо готовят в малых количествах вместе с зерновыми и овощами пару раз в месяц.
Изделия из мяса (ветчина, колбасы, паштеты) также употребляют изредка и обязательно в сочетании с овощами.
Яйца используют самостоятельно и для приготовления теста. Они содержат белки, жиры, минералы и витамины. Это простой, питательный и полезный продукт.
Молочные продукты. Коровье или козье цельное молоко, кисломолочные продукты (йогурты, кефир, пахта) и сыры типа феты, брынзы, моцареллы. В них содержится большое количество протеинов, минералов (кальций, фосфор и т.п.) и витаминов, они способствуют улучшению пищеварения и поддержанию баланса кишечной микрофлоры.

  • Пищевые привычки.

Завтрак, плотный и сытный, из сложных углеводов - хлеб или лепешки из муки грубого помола с овощами и сыром - дает энергию на целый день.
На обед подают овощи, бобовые, домашние макароны, лапшу или рис.
Ужинать принято белковой пищей с овощами.
Каждый прием пищи обязательно содержит овощи.
Традиционные дополнения к рациону.
Красное вино. Исследования показывают, что виноградное вино в небольших дозах (1 бокал вина в день для женщин и 2 бокала - для мужчин) нормализует уровень холестерина и способствует предупреждению сердечно-сосудистых заболеваний («Французский парадокс»).
В средиземноморских странах к столу традиционно подают вино. Употребляют его умеренно, во время обеда или ужина - бокал сухого или полусладкого вина 125 мл. Также иногда употребляют стакан пива 175 мл или рюмку крепкого алкогольного напитка 30 мл.
Сладости употребляют преимущественно натуральные - мед, домашнее варенье, сухофрукты и орехи. 
Чистая вода. Желательно выпивать не менее 6 - 8 стаканов чистой питьевой воды в день.

  • Активный образ жизни.

Ежедневная физическая активность важна не менее, чем правильное питание. Физические упражнения в меру собственных сил просто необходимы для сохранения хорошего здоровья.
Пищу готовят из свежих натуральных продуктов, употребление рафинированных продуктов сведено к минимуму. Предпочтение отдают сезонным продуктам, подвергнутым минимально необходимой обработке. Именно в сезон своего созревания продукты содержат наибольшее количество полезных питательных веществ, обладают наилучшим вкусом и запахом.

Средиземноморская диета отличается щадящими способами приготовления продуктов. Пищу недолго варят в кипящей воде или на пару, быстро обжаривают на оливковом масле. Блюда часто готовят на гриле или барбекю, запекают в фольге.

Диета представляет собой полностью сбалансированную по составу и пищевым привычкам систему питания, позволяющую сохранить здоровье и продлить жизнь человека, а также значительно уменьшить риск возникновения и развития большинства заболеваний XX века.

2018-07-24 13:14:37
1
89

Комментарии:

Внимание: HTML символы запрещены!