Углеводы в питании

  • Углеводы в питании

Из углеводов организм получает основное количество энергии для повседневной жизнедеятельности (50-60%). Они облегчают усвоение белков и способствуют полному окислению жиров в организме. Углеводы необходимы для нормального протекания обмена веществ, для активной работы мышц, печени, нервной и сердечно-сосудистой системы. Энергообмен мозга осуществляется почти исключительно глюкозой.
Усвоившиеся углеводы поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови, из них организм создает легкодоступные резервные энергетические запасы в мышцах и печени в виде гликогена (животного крахмала), расходующиеся по мере необходимости.
Основным источником углеводов в питании человека является растительная пища, только лактоза и гликоген содержатся в продуктах животного происхождения.
Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% от массы животных.
Различают две основные группы углеводов - простые и сложные:
   * простые углеводы легко растворяются в воде, быстро всасываются в пищеварительном тракте и легко усваиваются. Они обладают выраженным сладким вкусом.
   * сложные углеводы плохо растворяются в воде, и усваиваются в организме постепенно, по мере расщепления соответствующими ферментами или микроорганизмами до простых углеводов.
К простым углеводам относятся моно- ди- и три- сахариды:
- моносахариды
   *глюкоза - виноградный сахар,
   *фруктоза - фруктовый сахар,
   *галактоза - молочный сахар,
   *манноза - сахар бактерий, некоторых грибов и растений - практически не усваивается в организме человека из-за отсутствия необходимых ферментов;
- дисахариды
   *сахароза (глюкоза+фруктоза) - в свекле, свекловичном сахаре, сахарном тростнике;
   *лактоза (глюкоза+галактоза) - в молоке и молочных продуктах;
   *мальтоза (глюкоза+глюкоза) - солодовый сахар, вырабатывается в проросшем зерне ячменя, ржи, пшеницы и т.д;
   *лактулоза (галактоза+фруктоза)
- трисахариды
   *рафиноза (фруктоза+глюкоза+галактоза) - в свекловичном сахаре.
К сложным углеводам относятся полисахариды - вещества, построенные из большого числа остатков моносахаридов.
Полисахариды выполняют в живых организмах самые разнообразные функции:
- резервные полисахариды откладываются как энергетический запас, и по мере необходимости расщепляются на моносахариды и используются организмом:
   * крахмал - образован из глюкозы, содержится в злаках, бобовых, корнях и клубнях растений,
   * галактоманан (камедь) - образован из галактозы и маннозы, содержится в некоторых бобовых,
   * инулин - образован из фруктозы, содержится в топинамбуре, цикории, одуванчике,  
   * гликоген ("животный крахмал") - образован из глюкозы, откладывается как энергетический запас в клетках животных и человека.
- водорастворимые полисахариды сохраняют влажность клеток и тканей, не дают клеткам высохнуть:
   * пектин - желеобразный углевод в спелых ягодах, фруктах и овощах,
   * агар-агар - желирующее вещество в водорослях,
   * гиалуроновая кислота - важный влагосберегающий компонент кожи, суставного хряща, соединительной ткани животных и человека.
- структурные полисахариды придают клеточным стенкам прочность:
   * целлюлоза (клетчатка) - содержится в овощах и листовой зелени,
   * гемицеллюлоза - содержится в зерновых и бобовых,
   * хитин - содержится в грибах, также основной структурный полисахарид экзоскелета насекомых, членистоногих.

Простые углеводы желательно получать не в виде свекловичного или тростникового сахара, а в виде меда и фруктов.
Фрукты - это биологически ценная пища. Они содержат не только легкоусваиваемые простые сахара (фруктозу и глюкозу), но и огромное количество витаминов и минеральных солей, органические кислоты и биофлавоноиды, органическую воду и пектины. Фрукты по сезону привносят в наш рацион разнообразие, мы с удовольствием употребляем их в свежем виде.
Пчелиный мед широко известен своими ценными питательными и лечебными свойствами, и имеет прекрасный вкус. В меде содержится 35-38% фруктозы, 32-35% глюкозы, 2% сахарозы и 3% мальтозы. В состав меда входит около 60 различных биоактивных веществ: аминокислоты, ферменты, микро- и макроэлементы, органические кислоты, витамины.
Основной сложный углевод - крахмал, откладываемый растениями как энергетический запас питательных веществ. У растений крахмал содержится в основном в плодах, семенах и клубнях. 
Наиболее богато крахмалом зерно злаковых и бобовых растений, корни и клубни: риса (до 86 %), пшеницы (до 75 %), кукурузы (до 72 %), клубни картофеля (до 24 %).
Также крахмал содержат рожь, ячмень, гречиха, овёс, пшено, фасоль чечевица, бобы садовые, маш, горох, нут.
Крахмал является наиболее распространенным углеводом в рационе человека. В желудочном тракте человека и животного крахмал поддаётся гидролизу и превращается в глюкозу, которая усваивается организмом. В горячей воде крахмал набухает, образуя коллоидный раствор - клейстер. Для пищеварительных ферментов расщепление крахмала представляет некоторую сложность. Сырой крахмал плохо переваривается в двенадцатиперстной и тонкой кишках, а бактериальное расщепление крахмала бактериями проходит в основном в толстой кишке. В целях повышения усваиваемости крахмала его термически обрабатывают (варят). Основные источники крахмала в нашем рационе - это хлеб, макароны, картофель и каши. Эти продукты обладают достаточно высокой калорийностью, и обеспечивают организм энергией при напряженной физической работе или интенсивных занятиях спортом. Однако при низкой физической активности, сидячем образе жизни и склонности к лишнему весу именно эти продукты можно и нужно ограничивать в рационе.
Все полезное, что есть в зерновых продуктах (белок, витамины, минералы, клетчатка, лецитин, омега-кислоты), находится в зародыше и оболочках зерен. При очищении муки и полировке зерна практически все ценные вещества зерновых счищаются и остаются в отрубях, поэтому рекомендуется использовать в питании цельнозерновой хлеб, каши из нешлифованного зерна и отруби. При этом будет уменьшаться калорийность суточного рациона, и в то же время организм будет получать все необходимые ему питательные и балластные вещества.
Инулин - аналог крахмала - встречается во многих растениях, главным образом семейства сложноцветных. В организме человека инулин расщепляется дружественной микрофлорой в толстом кишечнике. В клубнях и корнях топинамбура, одуванчика, цикория, скорцонера и овсяного корня содержание инулина достигает 10-12 % (до 60 % от содержания сухих веществ). Инулин применяется при сахарном диабете как заменитель крахмала и сахара, а также при дисбактериозе ЖКТ для развития полезной микрофлоры.

Пектины содержатся во фруктах и овощах. Они связывают до 20% воды, увеличиваясь при этом в объеме, и поддерживают влажность растений. В большом количестве воды пектины образуют желеобразные гели. В кишечнике человека пектины расщепляются дружественной микрофлорой. Пектины защищают стенки кишечника от механических и химических повреждений, связывают и выводят из организма токсины и тяжелые металлы, способствуют развитию в кишечнике полезной микрофлоры и подавляют развитие гнилостной, препятствуют развитию дисбактериоза.
Наиболее богаты пектинами:
* из овощей - свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны,
* из фруктов - яблоки, айва, вишня, слива, груши, цитрусовые.
Много пектина содержат фруктовые и овощные соки с мякотью (яблочный, морковный, яблочно-морковный, яблочно-клюквенный, айвовый, персиковый, томатный), фрукты, протёртые с медом или сахаром (яблоки, клубника, крыжовник, слива, смородина, лимоны и др.), фруктовые пюре, мармелад, желе.
Клетчатка (целлюлоза, пищевые волокна) - главная составная часть клеточных оболочек всех высших растений - представляет собой длинные нити, содержащие 300—10 000 остатков глюкозы. У человека и животных нет ферментов, способных расщеплять целлюлозу. Однако многие травоядные животные (например, коровы, овцы) имеют в пищеварительном тракте бактерий-симбионтов, которые расщепляют целлюлозу и помогают животным-хозяевам усваивать этот полисахарид. У человека клетчатка расщепляется в толстом кишечнике дружественными кишечными бактериями с выделением веществ, подавляющих гнилостные процессы, возникающие в кишечнике при употреблении белков. Клетчатка увеличивает объем пищевого содержимого кишечника и ускоряет его продвижение по ЖКТ, усиливает желчеотделение и секреторную деятельность органов ЖКТ, активизирует двигательную активность кишечника, стимулирует выведение холестерина. При дефиците клетчатки в питании затрудняется переваривание белков и усвоение жиров, ухудшается вывод отходов из организма и возникают запоры. Большое количество клетчатки содержится в отрубях, капусте, свекле, моркови, сельдерее, редьке, листовой зелени.
В рекомендациях по рациональному питанию из общего количества потребляемых углеводов 75% отводится на крахмал, 20% - на сахар, 3% - на пектиновые вещества и 2% - на клетчатку.
При избыточном употреблении углеводов и низких энергозатратах, именно углеводы являются основным источником образования лишнего жира в организме. Из каждых лишних, неизрасходованных 100 г углеводов в ежедневном рационе, образуется 30 г жира, накапливающегося в организме. Избыток углеводов приводит к ожирению, нарушению обмена веществ и угрозе развития диабета, увеличивает синтез холестерина низкой плотности, который осаждается на стенках сосудов.

2018-07-13 20:19:03
1
58

Комментарии:

Внимание: HTML символы запрещены!