Питание для похудения

24 июня 2015 в 18:47:36
Отзывов: 1
Просмотров: 354

Для того, чтобы похудеть и не набирать лишний вес нам необходим постоянный контроль потребляемых калорий. Реальность современной жизни такова, что гиподинамия горожан, и, особенно, жителей мегаполисов стала нормой. Транспорт, механизация и автоматизация производства, разнообразная бытовая техника значительно облегчают нам жизнь, и способствуют ограничению нашей двигательной активности.

Средний работник умственного труда (менеджер, секретарь, программист, инженер, диспетчер, врач, учитель и т.д.)  на статические и динамические нагрузки (ходьбу, стояние) затрачивает от 1,5 до 2,5 часов в день, остальное время расходуется на сидячую работу и сон. В соответствии с низкими энегрозатратами, для работников умственного труда и для людей, занятых легким физическим трудом, рекомендована калорийность суточного рациона в зависимости от пола и возраста: для женщин – 2200-2500, для мужчин – 2500-3000.

Жизнь в городской среде, труд на ответственной работе, или на работе, требующей повышенного внимания, резко увеличивает нервное напряжение и психические перегрузки. В связи с большим эмоциональным напряжением и стрессами организм усиленно расходует витамины, макро- и микроэлементы, поэтому для предупреждения витаминной недостаточности и сохранения трудоспособности необходимо включать в рацион продукты, содержащие большое количество витаминов и минералов (в большинстве случаев незаменимых) и пищевые волокна. Помните, что организму необходимы и жирорастворимые витамины (витамин F (омега-3 и 6), витамин А, Е и др), содержащиеся в растительных маслах, жирной рыбе, сливочном масле.

При умственном труде также повышается потребность в аминокислотах. Поэтому в рационе питания белки должны составлять 13% от энергетической ценности пищи.

В условиях необходимости контроля общей калорийности рациона, наибольшее значение приобретают низкокалорийные источники белка, содержащие незаменимые аминокислоты, минералы и витамины: филе курицы и индюшки, нежирная телятина, кальмары, треска, нежирный творог.

Также для поддержания организма в хорошей форме также рекомендуют как минимум 30-60 минут физических нагрузок и употребление 2-х литров воды в сутки. 

В основах рационального питания из общего количества рекомендуемых углеводов 20% отводится на простые углеводы (сахар) и 80% - на сложные углеводы, из них 75% - на крахмал, 3% - на пектиновые вещества и 2% на пищевые волокна.

Правила здорового питания для городских жителей и работников умственного труда очень наглядно отражены в новой концепции Тарелки здорового питания.

В питании людей с сидячей работой, при  низкой или малой физической активности рекомендуется значительно ограничивать количество углеводов, которые при малоподвижном образе жизни приводят к ожирению. Однако основной акцент всегда ставился на ограничение (или полный отказ) употребления сахара, тортов, белого хлеба из рафинированной муки и т.д. Употребление сложных углеводов из цельнозерновых продуктов и картофеля приветствовалось. Зерновые каши, хлеб, картофель и макаронные изделия, рекомендуемые некоторое время назад как основа здорового рациона, действительно полезны, богаты клетчаткой, минералами и витаминами. В то же время эти сложные углеводы достаточно калорийны, ведь именно они дают организму энергию для выполнения ежедневной тяжелой физической работы. В условиях городской жизни  мы просто не успеваем использовать калории, которые дают эти продукты. Следует знать, что основным сложным углеводом зерновых и картофеля является крахмал. Он дает нам основное количество лишних калорий, довольно сложно и не полностью переваривается в организме, способствует образованию слизи, при малоподвижном образе жизни может способствовать развитию целлюлита. В то же время крахмал не имеет практически никакой биологической ценности. Многие из зерновых и картофель имеют высокий гликемический индекс, что увеличивает риск развития диабета. Следовательно, разумно сокращать калорийность рациона именно за счет уменьшения количества порций хлеба, каш и блюд из картофеля.

Основное количество сложных углеводов необходимо получать из овощей. Некрахмалистых, которые можно употреблять без ограничения, и крахмалистых овощей. Овощи объемны и питательны, содержат богатый набор микроэлементов и витаминов, много пищевых волокон и пектина, органическую воду.

Потребность организма в простых углеводах прекрасно удовлетворяют мед и фрукты. Фрукты содержат ценные витамины, макро- и микроэлементы, фруктовый сахар, не требующий инсулина для усвоения, и большое количество воды.

 

Оставить отзыв
Упорядочить отзывы: