Полезные жиры в здоровом питании

24 июня 2015 в 19:30:19
Отзывов: 1
Просмотров: 767

Жиры  обеспечивают рост и развитие организма, являются источником жирорастворимых витаминов (F, А, Е, D, К) и способствуют их усвоению, повышают эластичность сосудов, стимулируют желчеотделение. Жиры входят в состав клеточных структур, участвуют в обмене веществ, способствуют трансформации холестерина в желчные кислоты и выводу его из организма. Обладают большой энергоемкостью, и служат для сохранения энергии в организме. Потребность организма в жирах зависит от характера работы, пола, возраста и т.д. Чем тяжелее нагрузки на организм, тем больше потребность в жирах.

Суточная норма жиров составляет 1 г на 1 кг веса, т.е.60 г при весе 60 кг. При этом 30% от общего количества суточной нормы приходится на насыщенные жиры, 60% - на мононенасыщенные и 10% - на полиненасыщенные жирные кислоты. При этом следует учитывать не только явные жиры, поступающие с жирными продуктами, но и скрытые (например печенье, торты, халва, шоколад, колбасы и т.д).

Недостаток жиров в питании снижает сопротивляемость инфекциям, вызывает шелушение кожи, приводит к дерматитам, повышает угрозу образования камней и развития атеросклероза, приводит к нарушению функций центральной нервной системы и депрессиям. В группу жиров или липидов входят собственно жиры (триглицериды) и важные для организма липоиды (жироподобные вещества). К липоидам относятся стерины (холестерин) и фосфолипиды (лецитин). Собственно жиры (триглицериды) состоят из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты могут быть насыщенными, ненасыщенными (или мононенасыщенные) и полиненасыщенными.

По происхождению различают:

- животные жиры(говяжий жир, бараний жир, свиное сало, сливочное масло, рыбий жир),

- растительные масла (твердые - кокосовое, пальмовое, какао; и жидкие - подсолнечное, оливковое, льняное и т.д).

Жиры бывают твердыми или жидкими - в зависимости от комбинации различных жирных кислот. Жиры и масла с преобладанием насыщенных жирных кислот твердой и салообразной консистенции, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты - жидкие при комнатной температуре и густеющие при охлаждении, включающие в состав полиненасыщенные жирные кислоты - жидкие.

Насыщенные и мононенасыщенные жиры обладают наибольшей стабильностью при нагреве и кулинарной обработке, поэтому их хорошо использовать для жарки. Полиненасыщенные омега-3 ПНЖК являются эссенциальными, т.е. незаменимыми для человеческого организма. 

Насыщенные жирные кислоты синтезируются в организме человека (не являются незаменимыми). Они отличаются достаточно высокой температурой плавления (остаются твердыми при комнатной температуре), и обладают меньшей биологической ценностью.

К насыщенным жирным кислотам относятся пальмитиновая, стеариновая, масляная, лауриновая, миристиновая, арахиновая, бегеновая и др.

Из продуктов питания насыщенные жирные кислоты содержат:

- масла растений (пальмовое, кокосовое, арахисовое, какао, манго),

- молочный жир (сливочное масло, сыр),

- животный жир (говядина, баранина, свинина, птица, яйца) и т.д.

К мононенасыщенным (омега-9) жирным кислотам относятся олеиновая, эруковая, нервоновая, элаидиновая кислоты. Омега-9 ненасыщенные жирные кислоты не относятся к незаменимым, так как организм человека способен их вырабатывать сам из полиненасыщенных жирных кислот. Продукты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты, жидкие при комнатной температуре и салообразные при охлаждении. 

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся:

- в растительных продуктах (оливковом и кукурузном масле, в масле авокадо и кунжута, канолы и макадамии, горчичном и рапсовом масле, масле грецких и лесных орехов, арахиса, миндаля и фисташек) и др.,

- в продуктах животного происхождения (говяжьем и свином жире, жире трески и в молочном жире).

Наиболее ценными и необходимыми в питании являются полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6). Оптимальным считается соотношение омега-6 и омега-3 в рационе как 4:1, однако современная диета включает большое количество омега-6 и недостаточное количество омега-3 ПНЖК. Полиненасыщенные ПНЖК обладают наибольшей биологической ценностью. Из них человеческий организм способен сам синтезировать необходимые для обмена веществ липиды.

Полиненасщенные жирные кислоты повышают эластичность и уменьшают проницаемость сосудистой стенки, образуют с холестерином легкорастворимые, остающиеся жидкими соединения, препятствующие его оседанию на стенках сосудов.

К омега-6 ПНЖК относятся линолевая, арахидоновая, гамма-линоленовая, эйкозатриеновая, докозадиеновая кислоты и др. Арахидоновая ПНЖК не является незаменимой, так как синтезируется в организме из линолевой ПНЖК.

Если  не использовать в питании растительное масло, но употреблять достаточное количество животных жиров (говядина, свинина, баранина, птица) и молочные жиры (сливочное масло, сметана), организм получит около 1 г линолевой кислоты, что явно недостаточно. 

Суточная потребность человека в линолевой ПНЖК составляет 6 г, что содержится в 15-25 г растительного масла. Большое количество линолевой ПНЖК содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах.

Основные пищевые продукты в которых содержатся омега-6 жирные кислоты:

- авокадо,

- орехи (грецкие, кедровые, кешью, фундук и т.д),

- семена подсолнечника и тыквы, бобовые,

- большинство растительных масел (конопляное, подсолнечное, соевое, кукурузное и т.д),

- мясо птицы, яйца, 

- говядина, свинина, баранина,

- сафлоровое, хлопковое и рапсовое масла,

- масло расторопши, виноградных косточек, семян черной смородины, зародышей пшеницы, энотеры, огуречника.

Наиболее важными омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Польза для здоровья длинноцепочечных омега-3 ПНЖК (ДГК и ЭПК) наиболее хорошо изучена. Исследования, проведенные в 1970-е годы, показали, что инуиты Гренландии, потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений, артериальное давление и пульс, были также лучше, чем у других групп населения. 8 сентября 2004 года управление по контролю за продуктами и лекарствами США признало, что потребление ЭПК и ДГК может снизить риск развития ишемической болезни сердца. Американская ассоциации кардиологов рекомендует 0,3г ЭПК/ДГК в сутки для здоровых взрослых людей и около 1 г для больных ишемической болезнью сердца.  Одним из способов получения адекватного количества ЭПК и ДГК является употребление жирной морской рыбы (например, порция рыбы (85 г) может содержать от 0,2 до 1,8 г ЭПК/ДГК). Правительство Канады также признало важность ДГК для поддержания нормального развития мозга, глаз и нервов. Минздрав России рекомендует 1 г АЛК/ЭПК/ДГК в сутки для адекватного потребления. (Данные Википедии).

Основными источниками омега-3 ПНЖК в питании являются:

- льняное масло и размолотые семена льна (шрот или жмых),

- рыбий жир, печень трески, икра рыб,

- жирная рыба (скумбрия, сельдь, морской окунь, пангасиус, сардины, семга, форель, лосось и т.д),

- морепродукты. 

Оставить отзыв
Упорядочить отзывы: