Продукты богатые клетчаткой

24 июня 2015 в 20:33:26
Отзывов: 1
Просмотров: 353

Клетчатка поступает в организм только с растительной пищей. Количество и состав пищевых волокон зависит от вида растений и меняется на протяжении жизни растения. Виды растительных волокон определяют степень их ферментации и усвоения микрофлорой кишечника. В пищевых волокнах отрубей, например, содержится 6% целлюлозы (клетчатки), 24% гемицеллюлозы, 4% лигнина и 2% пектина. Гемицеллюлоза усваивается в большей степени, чем клетчатка, лигнин не ферментируется вообще, а пектин переваривается практически полностью.

Чемпионы по содержанию клетчатки в продуктах – это отруби, идущие в отходы при изготовлении рафинированной муки высших сортов. Содержат от 14 г/100 г пищевых волокон в овсяных отрубях,  до 50 г/100 г - в пшеничных и ржаных. Пшеничные отруби способны удерживать наибольшее количество воды, и хуже всего расщепляются в кишечнике из-за высокого содержания лигнина. Шрот и жмых, остающийся после отжима из семян растительного масла. Содержит от 5 до 15 г пищевых волокон на 100 г, а также от 14 до 40 г/100 г растительного белка,  различные витамины, минералы и ценные омега-кислоты.

Богаты клетчаткой цельные зерновые и бобовые (в г/100 г):

цельнозерновой ржаной хлеб - 8,5

цельнозерновой пшеничный хлеб - 3,5 

пшенично-ржаной хлеб – 5-6

хлеб с отрубями – 3,5

ржаная мука непросеянная - 10,5

пшеничная мука непросеянная – 9,5;

овсяная крупа - 7

пшено – 4,7

гречневая крупа (ядрица) - 3,7

перловая крупа – 3

овсяные хлопья - 3,1

нешлифованный рис – 5,5;

фасоль - 7,6

горошек зеленый – 6,3

чечевица – 3,8

бобы – 3,5.

Есть клетчатка в орехах и сухофруктах (в г/100 г):

арахис – 9,3

фундук – 7,7

инжир – 18,8

курага – 10,1

чернослив – 9,2.

Свежая листовая зелень, овощи, фрукты и ягоды содержат легкоусваиваемую клетчатку, а также много пектина (в г/100 г):

кочанная капуста – 2,8

брокколи - 3

цветная капуста – 1,8

баклажаны – 2,2

тыква – 1,2

огурцы -1,2

морковь – 1,2

свекла – 0,9;

яблоки – 2,6

груши – 2,0

сливы – 1,9

абрикосы – 1,8

апельсины – 2,2

персики – 2,3

крыжовник 2,9

малина – 7,4.

Чтобы ежедневная норма клетчатки в продуктах составляла не менее 35 г, включайте в рацион:

* 300 г свежих овощей, или 500 г приготовленных,

* 2-3 свежих фрукта, или 300 г ягод,

* 100 г цельнозернового хлеба, или порцию каши из цельной крупы, или блюдо из бобовых,

* 3-5 штук орехов и сухофруктов,

* 2 ложки клетчатки в порошке, или жмыха (шрота), или отрубей.

Увеличивая количество клетчатки в рационе, старайтесь пить больше воды, так как пищевые волокна вбирают в себя много воды, обеспечивая чувство насыщения и улучшая работу кишечника.

 

Оставить отзыв
Упорядочить отзывы: