Здоровое питание

24 июня 2015 в 16:05:33
Отзывов: 1
Просмотров: 377

Правильное питание - это питание, полноценное в качественном и достаточное в количественном отношении, удовлетворяющее все потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Основными принципами правильного здорового питания являются:

1. Обеспечение энергетического баланса, т.е. равновесия между энергией, поступающей с пищей (калорийность рациона питания), и расходом энергии в течение суток на работу и основной обмен. Организм тратит энергию на основной обмен и на выполнение какой-либо работы (дополнительный обмен).

Энергия основного обмена расходуется на обеспечение обмена веществ организма и поддержание мышечного тонуса в состоянии покоя (когда мы спим или расслаблены).

На основной обмен организм тратит 1 ккал в 1 час на 1 кг веса, при этом основной расход энергии приходится на поддержание тонуса мышц. При весе 60 кг расход энергии на основной обмен в сутки составляет 1440 ккал. С возрастом основной обмен снижается - примерно на 5% за каждые 10 лет. У мужчин уровень основного обмена примерно на 5-10% выше, чем у женщин. У детей основной обмен в 1,5-2 раза выше, чем у взрослых. Определить, сколько калорий организм тратит дополнительно на домашнюю работу, занятия спортом, труд на рабочем месте, ходьбу и т.д., Вы можете, используя данные таблиц суточной потребности в энергии. Такие таблицы разработаны для разных групп людей с учетом интенсивности работы, пола и возраста. Помните, что энергозатраты организма в жаркое время года снижаются на 5%, а в холодное - увеличиваются на 10-15%. Также нужно подсчитать калорийность рациона, т.е. количество калорий, поступающих с пищей в течение суток. Энергетический баланс будет достигнут при соответствии поступающих с пищей калорий с ежеденевными энергозатратами организма.

 

2. Удовлетворение потребностей организма в основных питательных веществах (белки, жиры, углеводы), витаминах, минералах и пищевых волокнах.

Согласно формуле сбалансированного питания (академик АМН СССР, профессор А.А.Покровский), в рационе здорового человека оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4 соответственно. При этом по энергоценности от суточной калорийности рациона количество белков должно равняться 11-13%, жиров - 33% (для южных районов - 27-28%, для северных - 38-40%), углеводов - около 55%.

Белки - основной строительный материал для организма. Из белков организм строит клетки и ткани, гормоны, ферменты, имунные тела. Белки составляют примерно 20% всех тканей или 80% от сухой массы тела. Суточная норма белка составляет не менее 80-100 г, и может увеличиваться в зависимости от потребностей организма. В общем количестве потребляемых белков не менее половины должны составлять белки животного происхождения, так как они содержат аминокислоты в наиболее благоприятном соотношении (в том числе незаменимые аминокислоты, не синтезируемые в организме человека) и лучше усваиваются.

Основные источники:

* животного белка: мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, продукты моря,

* растительного белка: бобовые, зерновые, орехи, листовая зелень, салат, капуста, баклажаны.  

Жиры - являются структурными элементами живой клетки, обеспечивают протекание физиологических процессов в организме, являются источником жирорастворимых витаминов, защищают внутренние органы от механических повреждений, служат аккумулятором энергии. Жиры и жироподобные вещества составляют около 5% от массы тела. Суточная норма жира составляет 90-100 г, и может быть уменьшена, но только за счет насыщенных жиров. Из общего количества жиров 10% должны составлять полиненасыщенные кислоты (незаменимые омега-3 и омега-6 ПНЖК), 60% - мононенасыщенные (омега-9) и 30% - насыщенные. Основные источники: растительные масла, сливочное масло и жирные молочные продукты, жирная рыба, жирное мясо, орехи и семена.

Углеводы - основной источник энергии для протекания обменных процессов в организме и жизнедеятельности, хранилище легкодоступной энергии (гликоген). Они являются составным компонентом клеток и тканей, необходимы для сохранения воды в организме (гиалуроновая кислота). Углеводы помогают усвоению белков, способствуют нормальной деятельности органов и систем. Углеводы составляют 3-5% от массы тела. Суточная норма углеводов составляет 350-500 г и больше, в зависимости от индивидуальных энергозатрат. Основные источники: овощи, фрукты, зерновые, бобовые, картофель, мед. Балластные вещества (пищевые волокна) также относятся к группе углеводов. Это целлюлоза, хитин, пектин, камеди. Недостаток в пище балластных веществ ведет к проблемам с кишечником, ожирению и различным заболеваниям. Рекомендуется употреблять в сутки 25-40 г балластных веществ. Основные источники пищевых волокон: отруби, капуста, свекла, морковь, кабачки, цельные крупы, цельнозерновой хлеб, инжир, чернослив и др. Минералы - биологически-активные вещества, которые управляют всеми обменными процессами, поддерживают целостность клеток и тканей организма, являются материалом для построения клеток и тканей (гемоглобина и других белков, ферментов, гормонов, костной ткани и др), поддерживают кислотно-щелочное равновесие организма и осмотическое давление в клетках и внутриклеточной жидкости. Минералы подразделяют на макроэлементы (суточная потребность исчисляется в граммах) и микроэлементах (суточная потребность исчисляется в микро- и миллиграммах). Минералы составляют около 4% от сухой массы тела. Они не синтезируются в организме, и должны поступать с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов. Витамины - биологически активные вещества, которые вместе с ферментами являются катализаторами всех жизненных функций организма, регулируют обмен веществ, выполняют защитные функции (антиоксиданты). Витамины подразделяются на жирорастворимые, водорастворимые и витаминоподобные вещества. Деятельность всех систем и органов зависит от степени обеспеченности витаминами.

Суточная потребность в витаминах выражается в миллиграммах и микрограммах.

Некоторые витамины могут синтезироваться в организме, но большинство должно поступать регулярно с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов. 

 

3. Соблюдение режима приема пищи - регулярность питания, количество приемов пищи в день, распределение пищи по ее приемам в течение дня, количество пищи на прием. Наиболее благоприятным считается четырех- пятиразовое питание. При этом суточная калорийность рациона распределяется следующим образом:

- при четырехразовом питании на завтрак приходится 25%, на второй завтрак или на полдник - 15%, на обед - 35%, на ужин - 25%.  

- при пятиразовом питании на завтрак приходится 25%, на второй завтрак - 10%, на обед - 35%, на полдник - 10%, на ужин - 20%.

Возможен также другой вариант распределения калорий при пятиразовом питании:

на завтрак - 20%, на второй завтрак - 15%, на обед - 35%, на полдник - 10%, на ужин - 20%. 

Оставить отзыв
Упорядочить отзывы: